در ايام عيد نوروز برنام? غذايي و تغذي? افراد به دليل ديد و بازديد هاي فراوان بهم مي خورد طوري که حتي فرصت کافي براي تهيه و پخت غذاهاي خانگي را نداشته و اغلب مجبور به مصرف انواع غذاهاي چرب و فست فودي هستند.همچنين با مصرف تنقلات و شيريني جات ديگر ميلي براي خوردن غذا ندارند که اين شايد برايشان آزار دهنده باشد و خطر پر وزني و چاقي را به دنبال داشته باشد.
حفظ تناسب اندام
در اين مطلب مي توانيد گزارشي خواندني و جالب در اين باره بخوانيد تا به راحتي پاسخ سوالهايي که در ذهنتان شکل گرفته را بيابيد.
فائزه عسگري، کارشناس ارشد تغذيه و پژوهشگر در اين باره مي گويد: اضافه وزن و چاقي فراتر از مساله ظاهر نامتناسب، به دليل انباشته شدن چربي هاي مضر در بدن، خطر ابتلا به مشکلاتي چون پرفشاري خون، کلسترول بالا، بيماري هاي قلبي، ديابت، ابتلا به سنگ کيسه صفرا و حتي سرطان را افزايش مي دهد و هرچه اضافه وزن و طول مدت ابتلا به آن بيشتر باشد احتمال بروز مخاطرات گفته شده زيادتر خواهد بود.
از نمايه توده بدني خود آگاه شويد
به گفته عسگري، افراد قبل از شروع ايام عيد بهتر است بر اساس فرمول نمايه توده بدني که برابر است با وزن فرد به کيلوگرم تقسيم بر مجذور قد او به متر، محدوده وزني خود را مشخص کنند و با آگاهي از اين موضوع در رفتارهاي تغذيه اي و خورد و خوراک خود دقت لازم را مبذول داشته تا با بي احتياطي هاي ناآگاهانه يا آگاهانه سلامت خود را به خطر نيندازند و بدانند کوچک ترين تغيير و تنوع در خورد و خوراک مي تواند به اضافه وزن منجر شود. عسگري تصريح مي کند، اگرعدد نمايه توده بدني بين 18.5 تا 24.9 باشد فرد در محدوده وزن طبيعي قرار دارد. در صورتي که اين عدد کمتر از 18.5 باشد فرد داراي کمبود وزن و اگر بين 25 تا 29 باشد فرد داراي اضافه وزن است. افراد با نمايه توده بدني بالاتر از 29 نيز چاق محسوب مي شوند.
نکته ديگري که اين کارشناس ارشد تغذيه به آن اشاره مي کند دور کمر افراد است که در مردان بايد کمتر از 102 سانتي متر و در زنان کمتر از 88 سانتي متر باشد. فردي که داراي وزن طبيعي، اما دور کمر بزرگ باشد داراي چاقي شکمي است که اين نوع از چاقي به ميزان زيادي خطر ابتلا به ديابت و بيماري هاي قلبي ـ عروقي را افزايش مي دهد.
عسگري با اشاره به اين که افرادي که آمادگي ژنتيکي براي چاق شدن دارند، اگر مقدار دريافت غذا و تنقلات عيد را محدود کنند و همزمان در اين ايام فعاليت هاي روزانه خود را افزايش دهند دچار اضافه وزن نخواهند شد، مي گويد: همچنين به افرادي که تصور مي کنند چون استعداد چاقي ندارند، هر چه بخورند چاق نمي شوند بايد بگوييم اگر در اين ايام کالري دريافتي شان بيش از فعاليت بدني شان باشد بدون شک انرژي اضافي را در قالب پيه و چربي در نقاطي از بدن ذخيره کرده و چاق مي شوند.
حفظ تناسب اندام
فعاليت بدني چگونه بايد باشد؟
عسگري در پاسخ به اين پرسش که چگونه و با استفاده از چه وسايلي بايد بر فعاليت بدني خود در ايام نوروز بيفزاييم، مي گويد: براي انجام فعاليت بدني که هيچ گونه جايگزيني براي آن وجود ندارد احتياج به شرکت در سالن هاي ورزشي که اغلب در ايام عيد تعطيل هستند يا صرف هزينه يا وجود وسايلي چون تردميل و دوچرخه در خانه نيست. تنها با پياده روي در منزل مي توانيد فعال باشيد. البته فعاليت بايد با شدتي انجام شود که عرق کرده و ضربان قلب و تعداد تنفس افزايش يابد و رنگ چهره به سمت سرخ شدن رود.
فعاليت بدني چگونه بايد باشد؟
عسگري در پاسخ به اين پرسش که چگونه و با استفاده از چه وسايلي بايد بر فعاليت بدني خود در ايام نوروز بيفزاييم، مي گويد: براي انجام فعاليت بدني که هيچ گونه جايگزيني براي آن وجود ندارد احتياج به شرکت در سالن هاي ورزشي که اغلب در ايام عيد تعطيل هستند يا صرف هزينه يا وجود وسايلي چون تردميل و دوچرخه در خانه نيست. تنها با پياده روي در منزل مي توانيد فعال باشيد. البته فعاليت بايد با شدتي انجام شود که عرق کرده و ضربان قلب و تعداد تنفس افزايش يابد و رنگ چهره به سمت سرخ شدن رود.
همچنين توصيه مي شود در خلال ديد و بازديدها با خانواده همراه شده و به مناطق تفريحي بخصوص پارک ها رفته و علاوه بر لذت بردن از زيبايي هاي طبيعت، يک تا دو ساعت پياده روي کنيد يا پس از کمي نرمش و گرم کردن بدن از وسايل ورزشي موجود در فضاي پارک ها استفاده کنيد. ضمن اين که مي توانيد در اين ايام فرزندان و جوانان را به پياده روي تند و ورزش کوهنوردي تشويق کنيد.
به گفته عسگري در روزهاي ابتدايي عيد، ورزش را از کم شروع کنيد و بتدريج زمان آن را افزايش دهيد تا از عوارضي چون درد مفاصل بويژه درد زانو و گرفتگي عضلات و امثال آن در امان بمانيد. اين نکته را هم فراموش نکنيد که در پي افزايش حرکات بدني، حجم غذاي خود را زياد نکنيد و بعد از غذا، فعاليت سنگين نداشته باشيد.
چه کنيم تا هضم غذا سريع تر شود؟
با توجه به اين که در ايام عيد ريزه خواري و زياده خوري به اوج خود مي رسد، چه راهي وجود دارد تا قبل از صرف وعده اصلي، غذاي قبلي را سريع تر هضم کنيم؟ اين کارشناس ارشد تغذيه با اشاره به اين که بدترين کار در تغذيه، پرخوري و درهم خوري است، مي گويد: بهتر است تا زماني که گرسنه نشده ايم هيچ غذا يا تنقلاتي نخوريم. اما به منظور افزايش کمک به دستگاه گوارش و هضم بهتر و سريع تر غذا، چند دقيقه قبل از هر وعده غذايي پشت به ديوار بايستيد و با حرکت دم، شکم را منقبض کرده، چند ثانيه نگه داريد و با بازدم آن را رها کنيد. اين ورزش را مي توان از روزي 30 حرکت در هر وعده شروع کرد و به مرور به تعداد آن افزود تا به 60 حرکت در هر وعده برسد. نکته ديگري که به هضم بهتر غذا کمک مي کند خوب جويدن و رعايت ترتيب و اولويت غذاهاست که بايد ابتدا غذاهاي زودهضم و سپس غذاهاي ديرهضم خورده شود. مثلا در يک وعده غذايي بايد ابتدا سالاد همراه آبليمو، آب نارنج يا آبغوره صرف شود و سپس سوپ و در آخر مقدار کمي پلو. در پذيرايي ها هم اول ميوه و سپس مغزهاي آجيلي و شيريني صرف شود.
ميوه چاق مي کند، اما سبزيجات خير!
ميوه ها يکي از اقلامي هستند که در ايام عيد همراه آجيل و شيريني استفاده مي شوند. برخي با اين باور که ميوه ها هميشه مفيد و سودمند هستند و در مصرف آن زياده روي مي کنند. اما بايد بدانيد ميوه هايي چون سيب، پرتقال، نارنگي و بخصوص موز حاوي قند بوده و پتاسيم بالايي داشته و مبتلايان به ديابت و بيماران کليوي بايد در مصرف آن محتاط باشند.
از سوي ديگر به دليل آن که ميوه جات داراي ويتامين هاي محلول در آب هستند، مصرف زياده از حد آن در يک وعده، منجر به خروج مازاد اين ويتامين ها از طريق ادرار مي شود و تنها ماده دفع نشده، قند بالاي آنهاست که در بدن باقي مانده و همچون قند و شکر چاق کننده هستند. بنابراين ميوه جات را در حجم کم و به دفعات مصرف کنيد تا بدن فرصت کافي براي جذب ريزمغذي ها داشته باشد.