در اين بخش ? خطاي تمريني را برايتان شرح مي دهيم و در آخر توقع داريم در برنامه تناسب اندام از اين موارد بپرهيزيد تا مطمئن شويد بهترين تمرينات ورزشي را انجام مي دهيد.
اطلاع از يک برنامه اصولي و همچنين شيوه هاي نادرست و حاکم بر ورزش خانمها به شما در بهتر اثرگرفتن از تمرين و ورزش ياري خواهد کرد. در اين بخش ? خطاي تمريني را برايتان شرح مي دهيم و در آخر توقع داريم در برنامه تناسب اندام از اين موارد بپرهيزيد تا مطمئن شويد بهترين تمرينات ورزشي را انجام مي دهيد.

تمرينات هوازي با سرعت يکنواخت
به عقيده کارشناسان متخصص در زمينه ورزش يکي از اشتباهات رايج که اتفاقا” زياد هم ديده مي شود اضافه روي در انجام تمرينات هوازي است – فقط دويدن، دويدن و دويدن بر روي تردميل با سرعت يکنواخت و بدون تغيير جزئيات. کليد اصلي در نتيجه گرفتن از ورزش، اضافه کردن تمرينات تناوبي و تمريناتي انفجاري با شدت بالا به برنامه تمريني است. بنابراين چه بدويد، شنا کنيد يا دوچرخه سواري کنيد سعي کنيد به مدت يک الي دو دقيقه سخت تمرين کنيد، سپس سرعت يا شدت ( اين براي بازگشت به حالت اوليه است) را قبل از اينکه کاملاً از انرژي تهي شويد کم کنيد. با گذشت زمان، مدت زمان بازگشت به حالت اوليه را کاهش دهيد.

وزنه سنگين، کابوس تمرينات تناسب اندام
بسياري از خانم ها از ترس اينکه مبادا عضلات بدنشان حجيم شويد در برابر تمرينات قدرتي مقاومت مي کنند و از انجام آن خودداري مي کنند. اما اين يک تصور غلط در مقايس بزرگ است. بايد بدانيد خانم ها به آساني مانند مردان عضلات شان حجيم نمي شود. با اضافه کردن تمرينات با وزنه به برنامه تمريني و در نتيجه اضافه کردن حجمي کمي عضله ظريف، نه تنها در حين تمرين بلکه در همه اوقات کالري بيشتري مي سوزانيد، زيرا هر چقدر بافت عضلاني بدن بيشتر باشد، متابوليسم بدن نيز بالاتر خواهد رفت. کارشناسان فيتنس، تمرينات پلايومتريک، حرکات بدون وزنه با توان بالا مانند پرش اسکوات يا حرکت گام Lunges) ) به علاوه پيلاتس را به کساني که هنوز در استفاده از دمبل و وزنه مردد هستند، توصيه مي کنند.

دويدن با شکم خالي
مشکل بزرگ ديگري که کارشناسان ورزش به آن اشاره مي کنند، ورزش با شکم خالي است. (در اين مطلب راجب به اين موضوع توضيح داده ايم) بسياري از افراد اولين فعاليت روزانه خود را با ورزش شروع مي کنند و يا بعد از کار در پايان روز تمرين مي کنند که غالباً چند ساعتي است غذايي نخورده اند. اما بايد بدانيد تمرين بدون هيچ رژيم هاي لاغري ، رژيم هاي چاقي - انرژي بيهوده است. سعي کنيد که ميان وعده سالم مانند مغز بادام يا ميوه يا يک قالب شکلاتي انرژي دار را يک ساعت قبل از تمرين بخوريد و هميشه يک بطري آب همراه خود داشته باشيد. در همين رابطه اين مطلب را نيز مطالعه کنيد: قبل و بعد از ورزش چه چيزي بخوريم بهتر است.

تکنيک و روش هاي تمريني غلط
تکنيک و روش هاي غلط تمريني حتي مي تواند در يک دويدن ساده خلاصه شود. اين وضعيت غلط در انجام تمرينات نه تنها مانع پيشرفت شما مي شود بلکه باعث ايجاد آسيب شده و شما را از مسير رسيدن به اهدف خارج مي سازد. اگر براي برنامه تناسب اندام در باشگاه ورزشي تمرين مي کنيد از مربي که در باشگاه حضور دارد براي انجام صحيح روش هاي تمرين و گرفتن تمرينات کليدي مانند اسکوات، لانگز يا شنا سوئدي مي توانيد کمک بگيريد. اگر هم در منزل ورزش مي کنيد از توصيه ها و حرکات پيشنهادي کارشناسان و متخصصان فيتنس استفاده کنيد. سعي کنيد در ابتدا حرکات را در جلو آيينه انجام دهيد تا بازخوردي از ظاهر تان را در حين حرکت فراهم سازد.

عدم انجام تمرينات کششي
بسياري از خانم وقتي به باشگاه ورزشي مي روند، روي تردميل رفته، مي دوند و در پايان باشگاه را ترک مي کنند! اگر شما وقت مي گذاريد و تلاش مي کنيد، پس حداقل چند دقيقه قبل و بعد از تمرين را به حرکات کششي اختصاص دهيد، تا هم از آسيب هاي ورزشي پيشگيري کنيد و هم بهره بيشتري از تمرين بدست آوريد.

انتظار بيش از حد و نداشتن اهداف مشخص
بسياري از خانم ها اهداف غير واقعي دارند مثلا” خود را با ديگراني که سخت تر، سريع تر و يا بيشتر تمرين مي کنند، مقايسه مي کنند. ادامه اين روند به جاي تناسب اندام شايد حتي منجر به افزايش وزن شود! زيرا شما يا از تمرين دست مي کشيد يا به خاطر احساس بدي که داريد زياد غذا مي خوريد ( پر اشتهايي عصبي) يا هر دو. بدن هر کسي با ديگري متفاوت است و مهمترين مورد اين است که روي خودتان و برنامه تمريني که داريد، تمرکز کنيد. لازم به ذکر است، کاهش وزن يک فرايند طولاني است و شما نمي توانيد يکبار به باشگاه ورزشي برويد و انتظار معجزه داشته باشيد.
بسياري از خانم ها به خاطر اينکه خيلي سريع به اهداف خود نرسيده اند تمرين را ترک کرده اند. به ياد داشته باشيد تمام تلاش هاي سختي که براي کاهش وزن متحمل مي شود، در پايان باعث پاداش شيرين تري مي شود.

دراز و نشست زياد براي نتيجه سريع تر
يکي از اشتباهاتي که هم در ميان آقايان و هم خانم ها رايج است، فکر مي کنند هر چقدر دراز و نشست بيشتري انجام دهند، خيلي سريع به عضلات شکم دلخواه خود مي رسند. اما زياده روي در اين حرکت موجب غفلت از عمق، قسمت مياني و کناري عضلات شکم مي شود. يکي از بهترين حرکات براي ساختن عضلات شکم، پهلو و کمر و تمام زوايا حرکت تخته (Plunk) است. پنجه پاها و ساعد روي زمين قرار مي گيرد و بدن از سر تا پاشنه در يک خط مستقيم قرار مي گيرد. کافي است اين وضعيت را ?? تا ?? ثانيه حفظ کنيد و براي سه بار حرکت را تکرار کنيد.

يکنواخت تمرين کردن
اگر هر هفته در کلاس هاي تمريني چرخشي شرکت مي کنيد سعي کنيد چيز جديدي را تجربه کنيد. اين موضوع از اين لحاظ اهميت دارد وقتي که شما هميشه يک برنامه يکنواخت را انجام مي دهيد، بدن شما مي داند چه چيزي در انتظارش است و خيلي راحت به فلات کاهش وزن مي رسد! بنابراين شما انرژي و زمان را صرف مي کنيد اما تغييراتي مشاهده نمي کنيد. برنامه تناسب اندام را بر اساس نيازتان طراحي کنيد تا هميشه عضلات مختلف بدن به کار گرفته شود.

استفاده از وزنه هاي سبک يا استراحت زياد
اگر از وزنه هاي سبکي که به راحتي مي توانيد يک ست از تکرارها را انجام دهيد، استفاده مي کنيد و بدون احساس خستگي به پايان تمرين مي رسيد يا در ميان تمرين زياد استراحت مي کنيد، بايد بدانيد شما عضلات بدن را به اندازه کافي به چالش نمي کشيد و اگر تمرين را کمي سخت تر نکنيد به نتيجه دلخواه نخواهيد رسيد. در تمرينات مقاومتي ( قدرتي)، تکرارهاي آخر هر ست نبايد آسان باشد در واقع شما بايد احساس کنيد که واقعا” به سختي آن ها را انجام مي دهيد.