حفظ تناسب اندام در نوروز با روش های زیر
اگر مي خواهيد در ايام نوروز تناسب اندام تان را حفظ شود کافي است اين نکات را بدانيد.
معمولا در ايام نوروز اغلب افراد بخصوص خانوادههاي شلوغ و پر رفت و آمد بيشتر روزها يا مهمان هستند يا مهمان دارند و بر اين اساس، فرصت کافي براي تهيه و طبخ غذاهاي خانگي و رژيمي را نداشته و اغلب مجبور به مصرف انواع غذاهاي چرب رستوراني يا فستفودي هستند و بايد مراقبت تناسب اندام شان باشند.
از طرف ديگر چون در اين ايام رخوت و کمتحرکي به اوج خود ميرسد و خواب تا لنگ ظهر بسيار دلچسب و فرح بخش ميشود و مصرف مدام و مستمر تنقلات شيرين و مغزهاي آجيلي بخصوص انواع تخمه تبديل به يک عادت و سرگرمي براي گذران زمان بيکاري ميشود، خطر پروزني و فربهي دو چندان است.
فائزه عسگري، کارشناس ارشد تغذيه و پژوهشگر در اين باره ميگويد: اضافه وزن و چاقي فراتر از مساله ظاهر نامتناسب، به دليل انباشته شدن چربيهاي مضر در بدن، خطر ابتلا به مشکلاتي چون پرفشاري خون، کلسترول بالا، بيماريهاي قلبي، ديابت، ابتلا به سنگ کيسه صفرا و حتي سرطان را افزايش ميدهد و هرچه اضافه وزن و طول مدت ابتلا به آن بيشتر باشد احتمال بروز مخاطرات گفته شده زيادتر خواهد بود.
اگر مي خواهيد در نوروز تناسب اندام تان حفظ شود اين نکات را فراموش نکنيد.
از نمايه توده بدني خود آگاه شويد
افراد قبل از شروع ايام عيد بهتر است بر اساس فرمول نمايه توده بدني که برابر است با وزن فرد به کيلوگرم تقسيم بر مجذور قد او به متر، محدوده وزني خود را مشخص کنند و با آگاهي از اين موضوع در رفتارهاي تغذيهاي و خورد و خوراک خود دقت لازم را مبذول داشته تا با بياحتياطيهاي ناآگاهانه يا آگاهانه سلامت خود را به خطر نيندازند و بدانند کوچکترين تغيير و تنوع در خورد و خوراک ميتواند به اضافه وزن منجر شود. عسگري تصريح ميکند، اگرعدد نمايه توده بدني بين 18.5 تا 24.9 باشد فرد در محدوده وزن طبيعي قرار دارد. در صورتي که اين عدد کمتر از 18.5 باشد فرد داراي کمبود وزن و اگر بين 25 تا 29 باشد فرد داراي اضافه وزن است. افراد با نمايه توده بدني بالاتر از 29 نيز چاق محسوب ميشوند.
نکته ديگري که اين کارشناس ارشد تغذيه به آن اشاره ميکند دور کمر افراد است که در مردان بايد کمتر از 102 سانتيمتر و در زنان کمتر از 88 سانتيمتر باشد. فردي که داراي وزن طبيعي، اما دور کمر بزرگ باشد داراي چاقي شکمي است که اين نوع از چاقي به ميزان زيادي خطر ابتلا به ديابت و بيماريهاي قلبي ـ عروقي را افزايش ميدهد.
عسگري با اشاره به اينکه افرادي که آمادگي ژنتيکي براي چاق شدن دارند، اگر مقدار دريافت غذا و تنقلات عيد را محدود کنند و همزمان در اين ايام فعاليتهاي روزانه خود را افزايش دهند دچار اضافه وزن نخواهند شد، ميگويد: همچنين به افرادي که تصور ميکنند چون استعداد چاقي ندارند، هر چه بخورند چاق نميشوند بايد بگوييم اگر در اين ايام کالري دريافتيشان بيش از فعاليت بدنيشان باشد بدون شک انرژي اضافي را در قالب پيه و چربي در نقاطي از بدن ذخيره کرده و چاق ميشوند.
فعاليت بدني چگونه بايد باشد؟
عسگري در پاسخ به اين پرسش که چگونه و با استفاده از چه وسايلي بايد بر فعاليت بدني خود در ايام نوروز بيفزاييم تا تناسب اندام تان حفظ شود، ميگويد: براي انجام فعاليت بدني که هيچگونه جايگزيني براي آن وجود ندارد احتياج به شرکت در سالنهاي ورزشي که اغلب در ايام عيد تعطيل هستند يا صرف هزينه يا وجود وسايلي چون تردميل و دوچرخه در خانه نيست. تنها با پيادهروي در منزل ميتوانيد فعال باشيد. البته فعاليت بايد با شدتي انجام شود که عرق کرده و ضربان قلب و تعداد تنفس افزايش يابد و رنگ چهره به سمت سرخ شدن رود.
همچنين توصيه ميشود در خلال ديد و بازديدها با خانواده همراه شده و به مناطق تفريحي بخصوص پارکها رفته و علاوه بر لذت بردن از زيباييهاي طبيعت، يک تا دو ساعت پيادهروي کنيد يا پس از کمي نرمش و گرم کردن بدن از وسايل ورزشي موجود در فضاي پارکها استفاده کنيد. ضمن اينکه ميتوانيد در اين ايام فرزندان و جوانان را به پيادهروي تند و ورزش کوهنوردي تشويق کنيد.
به گفته عسگري در روزهاي ابتدايي عيد، ورزش را از کم شروع کنيد و بتدريج زمان آن را افزايش دهيد تا از عوارضي چون درد مفاصل بويژه درد زانو و گرفتگي عضلات و امثال آن در امان بمانيد. اين نکته را هم فراموش نکنيد که در پي افزايش حرکات بدني، حجم غذاي خود را زياد نکنيد و بعد از غذا، فعاليت سنگين نداشته باشيد.
چه کنيم تا هضم غذا سريعتر شود؟
با توجه به اينکه در ايام عيد ريزهخواري و زيادهخوري به اوج خود ميرسد، چه راهي وجود دارد تا قبل از صرف وعده اصلي، غذاي قبلي را سريعتر هضم کنيم؟ اين کارشناس ارشد تغذيه با اشاره به اينکه بدترين کار در تغذيه، پرخوري و درهمخوري است، ميگويد: بهتر است تا زماني که گرسنه نشدهايم هيچ غذا يا تنقلاتي نخوريم. اما به منظور افزايش کمک به دستگاه گوارش و هضم بهتر و سريعتر غذا، چند دقيقه قبل از هر وعده غذايي پشت به ديوار بايستيد و با حرکت دم، شکم را منقبض کرده، چند ثانيه نگه داريد و با بازدم آن را رها کنيد. اين ورزش را ميتوان از روزي 30 حرکت در هر وعده شروع کرد و بهمرور به تعداد آن افزود تا به 60 حرکت در هر وعده برسد. نکته ديگري که به هضم بهتر غذا کمک ميکند خوب جويدن و رعايت ترتيب و اولويت غذاهاست که بايد ابتدا غذاهاي زودهضم و سپس غذاهاي ديرهضم خورده شود. مثلا در يک وعده غذايي بايد ابتدا سالاد همراه آبليمو، آب نارنج يا آبغوره صرف شود و سپس سوپ و در آخر مقدار کمي پلو. در پذيراييها هم اول ميوه و سپس مغزهاي آجيلي و شيريني صرف شود.
ميوه چاق ميکند، اما سبزيجات خير!
ميوهها يکي از اقلامي هستند که در ايام عيد همراه آجيل و شيريني استفاده ميشوند. برخي با اين باور که ميوهها هميشه مفيد و سودمند هستند و در مصرف آن زيادهروي ميکنند. اما بايد بدانيد ميوههايي چون سيب، پرتقال، نارنگي و بخصوص موز حاوي قند بوده و پتاسيم بالايي داشته و مبتلايان به ديابت و بيماران کليوي بايد در مصرف آن محتاط باشند. از سوي ديگر به دليل آنکه ميوه جات داراي ويتامينهاي محلول در آب هستند، مصرف زياده از حد آن در يک وعده، منجر به خروج مازاد اين ويتامينها از طريق ادرار ميشود و تنها ماده دفع نشده، قند بالاي آنهاست که در بدن باقي مانده و همچون قند و شکر چاقکننده هستند. بنابراين ميوهجات را در حجم کم و به دفعات مصرف کنيد تا بدن فرصت کافي براي جذب ريزمغذيها داشته باشد.
سبزيجات برگ سبز و سبزيهايي چون نخود، لوبيا، بادمجان، کلم، کرفس و... به دليل آنکه فيبر بالايي داشته و درصد بسيار ناچيزي قند دارند ميتوانند يبوست ناشي از مصرف تنقلات عيد را رفع، آب بدن را تامين، اشتها را کنترل و تا حدودي ريز مغذيها را تامين کنند. در نتيجه اغلب غذاهاي خانگي را با اين سبزيجات تهيه کنيد.
به گفته عسگري استفاده از عرق زيره و ادويهجات گرم مثل دارچين و زنجبيل بر اساس مزاج فرد ميتواند از روند افزايش وزن جلوگيري کند. البته مصرف اين مواد بدون توجه به مزاج سبب بروز عوارض ناخوشايندي مثل بثورات پوستي، گرگرفتگي و بيخوابي ميشود.
نکته مهمتر آنکه اگر تحت رژيم غذايي خاصي قرار داريد حتما پيش از تعطيلات نوروز با متخصص تغذيه در مورد تنوع غذايي و چگونگي پيروي از رژيم خود در اين ايام مشورت کنيد تا هر آنچه را در طول سال رشته بوديد با زيادهخوري تنقلات نوروز پنبه نشود.
رژيم هاي لاغري ، رژيم هاي چاقي - sara.jamejamonline.ir